根据世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量，成年人每周至少进行150〜300分钟的中等强度有氧运动，2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。

　　运动锻炼的方式可分为：有氧运动、肌肉力量锻炼。

　　有氧运动✦

　　中等强度有氧运动能够消耗不少热量，也能够有效促进心肺功能，逐步提高运动能力。七天假期五天可以选择有氧运动，每次30〜45分钟。

　　1.健步走

　　健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势，使呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。

　　2.慢跑

　　慢跑被称为有氧运动之王。选择适合自己的运动强度，不要求速度很快，坚持30〜45分钟，身体微微出汗为宜。

　　3.骑行

　　非常适合肥胖人群，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。

　　其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等，都可以根据自身情况选择。
 

　　肌肉力量锻炼

　　肌肉力量训练是一个很好的对抗衰老的利器，对于老年人和女性尤为重要，但也最容易被忽视。

　　每次锻炼五大肌群，采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作，每组15〜20次，做3组。

　　1.臀腿肌肉力量锻炼

　　人老腿先老，腿部肌肉力量锻炼尤为重要。老年人补钙只是提供物质元素，锻炼腿部肌肉才是重点。教给大家三个练腿的动作，由易到难。

　　①椅子坐下站起：体弱者可以选择这个动作，每组15〜20次，做3组。

　　②徒手深蹲：每组15〜20次，做3组。

　　③弹力绳或哑铃深蹲：每组15〜20次，做3组。

　　2.胸部肌肉力量锻炼

　　根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部，上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。每组15〜20次，做3组。

　　3.背部肌肉力量锻炼

　　弹力绳或哑铃(矿泉水也可以)俯身划船，每组10〜20次，做3组。

　　4.腰腹部肌肉力量锻炼

　　选择两个动作锻炼腰腹部：仰卧摸膝、臀桥。每组15〜20次，做3组。

　　5.肩部肌肉锻炼

　　选择弹力带或者哑铃推举，每组15〜20次，做3组。

　　6.

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