由于重复性手腕活动或长时间保持单一姿势，

特别是长时间使用电脑、手机

或从事一些精细工作的人，

容易患上手部肌腱的炎症。

 

为了预防和缓解腱鞘炎，

日常生活中可以通过以下几个简单的动作

来改善手腕和手指的灵活性，

减轻肌肉紧张，缓解症状。

 

一、手指伸展动作

 

1. 手掌张开、握拳交替：

手掌自然张开，手指尽量分开，保持5秒。

然后慢慢握拳，用力握紧，保持3秒。

重复此动作10-15次，每天做2-3组。

 

2. 手指弹力带练习：

将一个小弹力带套在手指上。

慢慢张开手指，保持10秒，然后缓慢合拢。

每次重复10次，每天进行2-3组练习。

 

 

二、手腕拉伸动作

 

 

 

1. 手腕屈伸拉伸：

伸直一只手臂，掌心向下。

用另一只手抓住伸直手臂的手指，轻轻向后拉，保持20-30秒。

换另一只手臂重复相同动作。

每侧做2-3次。

 

2. 反手腕伸展：

伸直手臂，掌心向上。

用另一只手抓住伸直手臂的手指，轻轻向下拉，保持20-30秒。

换另一只手臂重复相同动作。

每侧做2-3次。

 

三、旋转手腕练习

1. 手腕旋转：

双手伸直，手指并拢。

慢慢以顺时针方向旋转手腕10次，然后逆时针旋转10次。

每天重复2-3组。

 

2. 拿小哑铃手腕旋转：

拿起一个轻量级哑铃（1-2公斤），握在手中。

以顺时针方向缓慢旋转手腕10次，再逆时针旋转10次。

每天重复2-3组。

 

四、注意事项

在进行上述锻炼时

要注意以下几点：

 

避免过度用力：动作要缓慢、轻柔，以免加重手部负担。

保持正确姿势：每个动作都要保持正确姿势，避免手腕弯曲过度。

日常休息：在日常工作中，长时间使用手腕时，记得适时休息，做一些简单的伸展动作。

冰敷缓解疼痛：如果感到手腕疼痛，可以用冰敷局部，减轻炎症和疼痛。

 

预防胜于治疗，从今天开始，

常做这些简单的动作，

保护你的手腕健康。