早上锻炼 VS 晚上锻炼
 

人体是存在生物节律的，与运动效果关系密切的体温、肌肉力量、有氧能力、柔韧能力等都在一天的不同时段出现波动。所以，什么时候锻炼最好不可一概而论，每个人要结合人体生物节律和自身情况来看。

有专家表示，早上和晚上锻炼的效果的差异，很可能是由机体的生物钟控制。早晨锻炼会使代谢反应更强，因为可以启动肌肉细胞的基因程序，使它们更有效，更有能力代谢糖和脂肪。另一方面，夜间锻炼会增加长时间的全身能量消耗。

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研究结果显示，早上运动会增强骨骼肌代谢反应，更好的利用摄入体内的碳水化合物和脂肪；而晚上运动，则可以在较长的时间内，促进机体的能量消耗。

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所以，想要用运动强身健体，可以选择在晚上进行训练；而目标是减肥的人，可以选择在早上运动。
 

早上和晚上分别适合什么锻炼？

适合早上做的锻炼：

早上不适宜剧烈运动，可以进行散步、跳操、太极之类。人的体温在自然睡醒的前2个小时最低，而长跑这类的耐力运动会使人体温升高，而体温升高又会反过来影响运动耐力的进一步发挥。因此长距离项目，如长跑、自行车等的最佳运动时间应该在上午。

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适合晚上做的锻炼：

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如果想要增肌，那建议傍晚时锻炼，因为研究发现人的肌肉力量峰值出现在傍晚17：00－19：00时间段。

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对于大多数人喜爱参加的有氧运动，如慢跑、健身操、快步走等，最佳时间也在傍晚，也是由于身体利用氧的能力在傍晚达到峰值。不仅如此，傍晚锻炼更能促进心肺机能储备的增加。

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舞蹈等需要身体柔韧性的运动建议安排在晚上，有研究表明志愿者晚上的身体柔韧性高过白天。

​早晚锻炼 各有技巧

早晨锻炼：
1、不要太早：一般建议在太阳出来以后再练，尤其秋冬季节。太阳出来后，阳光照射到地面，使大气开始上下对流，地表层聚集大量污染物、尘埃的空气逐步向高空扩散。同时，绿色植物开始进行光合作用，它们吸入空气中的二氧化碳，吐出氧气，使得我们周围的空气变得更加清新。

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2.热身要足够：充分热身不仅有助于身体更好的动起来，还可以避免拉伤等不必要的伤害，可以依次活动脖子、肩、扩胸、转体、腰部、压腿、膝关节、踝关节或者反过来。然后再进行拉伸运动，最后跳一跳。

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3、以静为主：由于早晨人体的唤醒需要一个过程，所以运动也应该循序渐进，尽量避免做太剧烈的运动，建议选择打太极、快步走等一些中低强度的运动。 

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4、锻炼前吃点东西：可以先喝一杯牛奶或吃两块饼干等。它可以为人体活动提供能量，降低脂肪的分解，从而减轻心脏的负荷。

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晚上锻炼 ：
傍晚时，人体运动能力达到高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也稳定。所以适合进行稍激烈一些的运动，如球类运动或力量训练等。但是，睡前不适宜剧烈运动，容易影响睡眠。

几点注意事项

1、自行车运动时建议大家每分钟的蹬踏频率在60~80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身，使身体微微出汗即可。

2、倒行锻炼能增加腰背部肌肉内部的协调性，对于增强下肢肌力，改善平衡和关节受力都有好处，但是中老年人需要注意，倒行对腰椎间盘突出症的治疗作用有限。此外，倒着走由于看路不方便，还可能发生意外。

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3、运动前，应少量喝水、补充能量，并先做好准备活动；运动后，应注意进行放松整理及肌肉拉伸，天气寒冷时注意及时穿衣。剧烈运动后应慢走调整呼吸，切不可一屁股坐在地上！

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4、瑜伽的很多动作对于中老年人的慢性病有辅助医治作用，如对高血压、心脏病、心肺功效削弱等都有作用。但是，本身患有一些疾病的中老年人最好不要练瑜伽，而且应以健身、防病的简要动作为主，且一定要缓慢进行，否则很容易拉伤。

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5、刚运动完不要贪凉：夏季人在运动后皮肤的毛细血管大量扩张。如果马上洗冷水澡或吹空调，毛细血管会马上收缩，关闭汗腺，会使人感到更热。同时也会打乱体内器官正常功能，容易感冒。正确的方式是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1-2℃。

本文部分内容来源于健康时报、科普中国，仅做健康分享，如有不适，应及时前往医院就诊。

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